Saúde e economia para o seu bolso

Você trabalha fora e precisa se alimentar na rua? Descubra as vantagens de investir na marmita

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Amanda Pieranti

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Com a alta dos preços, está cada dia mais caro comer fora de casa. Uma das alternativas, para o trabalhador, é levar marmita, uma prática antiga que faz bem ao bolso e à saúde.

Profissionais de Nutrição só veem vantagens nessa forma de se alimentar. “O fato de ser mais barato é relevante. Mas, ao fazer sua comida em casa, o maior benefício é a possibilidade de controlar as quantidades das porções e saber como os alimentos foram preparados”, observa a nutricionista, Raquel Thomaz.

Segundo a especialista, a facilidade de comer na rua oferece duas possibilidades que podem atrapalhar a boa forma e a saúde: “Se o prato vem pronto, é comum ele conter uma quantidade superior às suas necessidades calóricas. Quando a opção é um restaurante self-service, que vende a peso, o buffet geralmente é variado, e as chances de consumirmos alimentos mais calóricos, como massas, salgadinhos e carnes gordurosas, aumentam. Desse modo, fica mais fácil exagerar na quantidade e errar na qualidade.”

Outra vantagem, para quem faz a própria marmita, é saber o que esperar na hora da refeição. “Na rua, nunca temos certeza de como foi o preparo daquele alimento; por exemplo, qual é a quantidade adicionada de sal, quais foram os temperos utilizados (industrializados ou não), e não sabemos se os vegetais crus foram higienizados corretamente.”

O que não pode faltar

Cada pessoa tem uma necessidade individual de nutrientes. No entanto, de modo geral, a marmita precisa ser composta de componentes fundamentais à saúde. “O ideal é conter uma porção de proteína animal (ovo ou carnes), uma opção de carboidratos (cereais, como o arroz integral, ou tubérculos, como as batatas), proteína vegetal (leguminosas, como o feijão) e saladas variadas. No caso de vegetarianos ou veganos, exclui-se a proteína animal e aumenta-se a quantidade de proteína vegetal”, orienta Raquel Thomaz.

A nutricionista sugere que a salada seja composta, ao menos, de dois tipos de vegetais crus e/ou cozidos. “Sendo um deles de coloração verde-escura, tais como couve, brócolis ou rúcula, pois neles encontramos mais nutrientes”. 

O preparo da refeição

Não existe uma regra para preparar a marmita. “Há quem prefira tirar um único dia da semana, geralmente o domingo, para produzir, dividir em porções e congelar tudo de uma vez. Também é possível armazenar alguns alimentos separadamente e tirá-los, aos poucos, do congelador”, orienta Raquel. 

Ela tem uma dica para quem deseja iniciar nesse universo: “O ideal é testar as opções e ver à qual delas a pessoa se adapta melhor. Isso, muitas vezes, depende da dinâmica da casa, no caso de outras pessoas também cozinharem ou comerem aquela comida.”

Conservação dos alimentos

A nutricionista lembra que o cuidado com a integridade dos alimentos é fundamental. “As marmitas podem ficar por, no máximo, um mês no congelador. No caso da geladeira, são recomendados até três dias de validade”, ensina.

Mais dicas

Evite aquecer e colocar os alimentos ainda quentes em vasilhas plásticas, pois elas podem liberar substâncias tóxicas (o bisfenol A, ou BPA, e os ftalatos). Se possível, substitua-os por potes de vidro.

É importante que os recipientes sejam bem fechados, garantindo a conservação da comida, que pode estragar mais rápido com a entrada de ar. A vedação evita ainda que as marmitas derramem seu conteúdo durante o transporte de casa até o trabalho. 

Distribuir os alimentos, lado a lado, e não uns por cima dos outros, ajuda a manter a marmita visualmente atraente. Se a salada for fria, com folhas e demais vegetais crus, é recomendado que fique em um pote à parte, porque o restante será aquecido no micro-ondas.

Outro diferencial é montar o cardápio antes das compras ou pensá-lo com base nos mantimentos disponíveis na dispensa e na geladeira. “Aproveitar alguns alimentos mais de uma vez, variando a forma de preparo, ajuda na praticidade, sem cair na monotonia. A mesma batata-doce pode ser consumida como purê em um dia, e, no outro, podemos transformá-la em um escondidinho”, sugere.

As saladas não precisam ser apenas vegetais folhosos, pois estragam com mais facilidade. “Mas, caso prefira, o ideal é guardá-los bem secos na geladeira, após a higienização, em um pote vedado, intercalando camadas de papel toalha com as folhas. Isso reduz a umidade e faz com que elas durem mais tempo”, recomenda a nutricionista. 

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