Exercícios de força e mobilidade são o segredo para fugir das dores, fraturas e limitações que chegam com o avançar dos anos
Amanda Pieranti
Quer chegar à terceira idade saudável, sem dificuldades para se abaixar ou se levantar, com o corpo fortalecido e capaz de atender às demandas de sua rotina? Segundo os profissionais de Educação Física, a principal condição para isso acontecer é: movimentar-se.
De acordo com o educador físico, Fernando Rozenbaum, as atividades do dia a dia devem conter exercícios de força – musculação –, a fim de os músculos se fortalecerem, e de mobilidade – funcional –, para as habilidades diárias serem trabalhadas, permitindo que a pessoa realize movimentos sem restrições ou risco de lesões.
Segundo o especialista, é essencial ter massa muscular na terceira idade: “Ela protege o osso de fraturas. É maravilhoso estar sem dor, conseguir se locomover com movimentos soltos”, avalia.
O profissional afirma que o corpo humano foi feito para se mexer. “A pior postura é aquela em que se fica muito tempo sentado ou deitado. Existe a lei do uso e desuso quando envelhecemos. Quanto menos exercitar o corpo, mais fraco ele ficará e, consequentemente, despreparado para as situações cotidianas.”
Exercícios de força e mobilidade são imprescindíveis para o condicionamento físico. “A musculação não deixa os músculos atrofiarem, evitando que o indivíduo fique fraco. Já os movimentos de mobilidade permitem que a pessoa se agache e se levante sem limitações.”
Perda de massa muscular após os 30 anos
Outra recomendação dos especialistas é: prepare o seu corpo o quanto antes. “Faça exercício sempre, não deixe para depois. Começamos a perder massa magra a partir dos 30 anos, então devemos trabalhar a força e a mobilidade”, orienta o professor Fernando, que atende alunos de todas as faixas etárias.
Os exercícios também previnem dores. “As tensões que experimentamos diariamente vão para o corpo. Por isso, quando nos movimentamos, ele fica mais leve. Você se sentirá melhor do que se estiver parado.”
Se não der para praticar atividades físicas todo dia, manter a frequência de, pelo menos, duas vezes na semana já é um bom caminho. “É importante criar o hábito de se exercitar, assim como o de escovar os dentes. Mas sempre com a orientação de um profissional de Educação Física. Para quem não tem tempo de treinar, fazer 20 minutos de exercícios, cinco vezes ao dia, é o suficiente.”
Malhe e descanse
O professor dá mais uma dica importante: escolher uma prática desportiva em que a pessoa se sinta bem. “Tenho duas alunas idosas que dançam. Uma tem 95 anos, e a outra, 85. É um excelente exercício. Além de trabalhar a parte aeróbica, de condicionamento físico e cardiorrespiratório, as tensões do corpo são liberadas. Então, se puder, dance por dez minutinhos”
O profissional lembra o papel do descanso na busca pelo bem-estar. “Caso tenha uma rotina ativa e não repouse, praticamente não terá resultado. Até para ganhar massa muscular será difícil”, adverte.
Benefícios de se exercitar:
Ela se exercita três vezes na semana
Há 18 anos, Maria Luisa Dalcin, 95, é aluna de Fernando Rozenbaum. Ela se exercitava duas vezes na semana, mas aumentou a frequência para três. “Faz bem para o corpo e a mente. Até me aqueço dançando. Eu me sinto fortalecida, firme e com mais equilíbrio. Minha postura está menos curvada, e caminho melhor. Não vou parar tão cedo”, conta ela, que recebe elogios da filha, de 70 anos, pela dedicação. “No dia em que eu deixar a academia, ela me deserda”, diverte-se Maria Luisa.
Mãe levou a filha para malhar
Maria Eugênia Horta Ramos, 74, e sua filha, Beatriz Perez, treinam juntas. Há dois anos, a mãe se exercita três vezes por semana e tem sentido uma melhora considerável nas atividades cotidianas. Ela notou que precisava fortalecer a musculatura quando se sentiu insegura ao subir um degrau. Depois disso, buscou a academia.
Feliz com a rotina de exercícios, Maria Eugênia relata: “Queria ter leveza para subir escadas e me sentar e levantar com facilidade. Para isso, precisava de força. Percebo que, entre as minhas amigas, sou a que mais tem mobilidade. Se eu pudesse, teria começado antes. Hoje, meu corpo estaria melhor preparado. Mas agora o exercício veio para ficar”, diz, resoluta.
Beatriz também está decidida a não abandonar a rotina de exercícios. No passado, ela era a aluna “turista”: Fazia a matrícula, treinava alguns meses e saía. “Na pandemia, comecei a fazer aulas on-line, mas, como gosto de sair de casa e ver gente, minha mãe me motivou a acompanhá-la. Eu ainda tenho boa mobilidade e não sou sedentária. Contudo, sei que é preciso preparar meu corpo para, no futuro, poder me sentar no chão e brincar com meus netos. Além disso, o exercício é importante para a autoestima”, conclui.
Prepare o corpo em casa
Há uma saída para quem não pode frequentar a academia: é possível se movimentar em casa com muito pouco. Confira os exercícios selecionados pelo Prof. Fernando Rozenbaum e inspire-se.
Ponha os joelhos e as palmas das mãos no chão, em posição de quatro apoios. Erga a mão direita enquanto estende a perna esquerda para trás, de modo que eles fiquem paralelos ao chão. Permaneça nessa posição de dez segundos a um minuto. Depois, troque de lado.
Posicione a cabeça alinhada com o olhar voltado para baixo. Os ombros devem estar aprumados na linha dos cotovelos, e as mãos, voltadas para cima. Com o corpo reto, levante o quadril. Deixe os pés afastados, pois isso garante mais estabilidade. Permaneça nessa posição de dez segundos a um minuto.
Faça o movimento da foto para um lado e, depois, para o outro, dez segundos de cada lado.
Com a ajuda de uma cadeira, sente-se e levante-se dez vezes.
Alongue-se
12 Comments
É inspirador entrevistar pessoas que cuidam da saúde aos 90 anos ! Não temos desculpas para nos exercitar! Preguiça não deve fazer parte do nosso vocabulário depois de ler essa matéria!
Profissionais excelentes e muito capacitados!!!
U**
Gostaria de obter exercicios p fortalecer músculo das pernas e pés pois fiz uma cirurgia de protese no quadril. Não pode ser no chão pous não consigo agachar ainda.
Sugestão de matéria anotada, Diolinda! Obrigada por participar, lendo nossas matérias! Que Deus a abençoe.
Artigo muito bom. Professores excelentes.
Obrigada!
Onde é essa academia
Gostei das explanações
Obrigada
Muito boa a explicação da necessidade de exercícios físicos na terceira idade.Tenho 86 anos e não faço exercícios físicos
Que bom que gostou da matéria. Sim, é muito importante se exercitar!