Confira os exercícios mais indicados para preservar a saúde da grávida, garantir condicionamento físico e prevenir lesões articulares
Amanda Pieranti
A gravidez é um período sublime para a mulher, mas também de muitas mudanças físicas. Porém, esse estado não é motivo para ela abandonar os exercícios. Pelo contrário: é mais uma razão para continuar se exercitando ou, se ainda é sedentária, adotar a prática, desde que esteja liberada pelo seu médico e orientada por um profissional de Educação Física.
“Não existe exercício proibido. Tudo depende, principalmente, da saúde da mãe e do estilo de vida dela, antes mesmo de engravidar”, garante a ginecologista e obstetra Roberta Simões. Mas a especialista faz uma ressalva: qualquer atividade física deve ser evitada nos três primeiros meses de gestação.
A médica destaca os benefícios das atividades para a futura mamãe. “Ajuda a prevenir hipertensão arterial, diabetes gestacional, além de melhorar o condicionamento físico e o controle do peso, possibilitando à mulher ter uma gravidez com menos desconfortos e dores.”
A professora de Educação Física Márcia Goulart, do Stúdio MM Pilates (RJ), enfatiza que os exercícios promovem bem-estar nessa fase. “É preciso preparar a mulher para aguentar toda a gestação com qualidade de vida. Então, se você tem consciência corporal, um corpo com músculos mais fortes e alongados, sofrerá menos impactos com as mudanças que acontecem a medida que a barriga cresce.”
Preparada para as mudanças corporais
A primeira transformação, segundo a professora de Educação Física, é no centro de gravidade. “Isso faz uma tensão enorme na musculatura dorsal e paravertebral. É preciso estar com essa musculatura fortalecida para evitar as lombalgias. Os alongamentos aliviam as tensões provenientes do crescimento da barriga.”
De acordo com Márcia Goulart, outra situação pela qual a gestante passa é o aumento significativo de líquidos corporais. “Às vezes, o volume sanguíneo quase dobra, causando inchaço e desconforto. “Os exercícios trazem alívio, melhoram o tônus e deixam a musculatura mais elástica (alongada).”
Atividades na medida certa
Segundo Roberta Simões, quem já pratica esportes deve continuar, no seu limite, durante esse período. “Tenho uma paciente que é atleta olímpica de vôlei de praia. Ela continua jogando, mas há movimentos, durante o jogo, que ela evita, como se jogar na areia para pegar uma bola distante. Então, é questão de adaptação e, claro, com supervisão de um profissional. Também recomendo evitar exercícios que possam causar trauma direto no abdômen.”
No entanto, para quem ainda não começou a se mexer, a médica explica quais são os exercícios ideais durante a espera do bebê. “São aqueles que causam menos sobrecarga nas articulações (para diminuir o risco de lesões articulares), melhoram o condicionamento físico e trabalham o assoalho pélvico, como hidroginástica, pilates e alongamento.”
Pilates trabalha o corpo todo
Marcia Goulart trabalha com gestantes em seu estúdio de Pilates e indica o método. “Essa modalidade, envolve, praticamente, todas as valências físicas: força, resistência, postura, equilíbrio e flexibilidade. E, em termos de qualidade de vida, o pilates é fantástico porque dá consciência corporal, mesmo nos momentos em que você está sem executar os exercícios, ou seja, na vida real, como falamos anteriormente.”
Se você aguarda a chegada do seu filho e ainda tem dúvidas se deve ou não começar a mexer seu corpo agora mesmo, a professora de Educação física comenta mais duas vantagens. “A musculatura fortalecida retorna facilmente no pós-parto. Além disso, a futura mamãe precisará ter força para carregar o bebê. A boa postura impede que ela tenha mais dor, caso se sente de forma errada, e ajuda a ter consciência corporal para se posicionar corretamente na hora da amamentação.”
Ela fez a opção ideal
Marina Newton Becker Carvalho se exercitava esporadicamente, mas, quando decidiu engravidar, procurou se esforçar para ter bons hábitos. “Melhorei minha alimentação e, como já sabia da importância dos exercícios nessa fase, pois o apetite aumenta, a gente se sente mais atrofiada, precisando de alongamento, resolvi me dedicar, até para me preparar para o parto.”
Então, ela escolheu o Pilates. “Minha obstetra me recomendou atividades em que eu me sentisse confortável para fazer. Como sempre escutei falar bem do método, procurei-o para me fortalecer e me alongar, pois parece que, com o avançar da gravidez, o corpo fica mais contraído. Sempre tive bastante flexibilidade e, com a gestação, fiquei muito travada com movimentos simples do dia a dia. E o pilates também nos ajuda com a respiração.”
Faça em casa
A professora Márcia Goulart fez um programa de exercícios no solo para que você, gravidinha, possa praticar em casa. Ela recomenda investir na compra de uma bola tamanho 65cm e faixa elástica, que podem ser adquiridas pela internet.
A frequência, durante a semana, vai depender da disponibilidade da grávida. “Se ela não faz nenhuma outra atividade, três vezes na semana é o ideal. Oriento que faça em dias alternados, para ter um descanso, pois, nessa aula, trabalhamos o corpo todo”, observa Márcia Goulart.
1 – Alongamento do gato
Exercício de mobilidade da coluna, ótimo para alongar os músculos da lombar e trabalhar a musculatura abdominal.
2 – Ponte
Tonificar os glúteos e a musculatura posterior da coxa:
3 – Abdução do quadril com flexão e dorso flexão plantar:
Esse exercício, além de trabalhar a musculatura abdutora (responsável por afastar uma perna da outra), trabalha os músculos da panturrilha e ajuda na mobilidade dos tornozelos.
4 – Perdigueiro:
Exercício importante para fortalecer a cadeia posterior (músculos paravertebrais, os posteriores da coxa e glúteos). Além disso, trabalha o equilíbrio, e proporciona um conforto para a gestante, por causa da descompressão da região do ventre.
5 – Agachamento:
Mímica do sentar e levantar. Excelente exercício funcional, que tem como objetivo o fortalecimento dos músculos dos membros inferiores e glúteos.
6 – Agachamento com flexão plantar:
Além de fortalecer os músculos dos membros inferiores, dá uma ênfase especial aos da panturrilha, tão importantes no auxílio do retorno venoso.
7 – Flexão plantar na posição de pé (pode apoiar as mãos na parede).
Específico para trabalhar os músculos da panturrilha, que é o nosso “segundo coração”. Quando ativada, essa musculatura auxilia no retorno do sangue das pernas para o coração, evitando inchaço nos tornozelos e aparecimento de varizes.
8 – Adução das escápulas, sentada na bola, com a faixa elástica.
Para o fortalecimento dos músculos das costas. Importante na manutenção de uma boa postura.
9 – Alongamento dos músculos laterais do corpo, com auxílio da bola:
10 – Alongamento da coluna lombar na bola: