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Foto: PixaBay

Está sem tempo de fazer refeições saudáveis? Veja dicas e receitas que podem ajudá-lo a preparar alimentos rápidos e nutritivos


Amanda Pieranti


Se você gostaria de ter uma alimentação equilibrada, mas, na agitação cotidiana, não consegue adquirir esse importante hábito, está lendo a reportagem certa. A nutricionista Elisângela Weirich traz dicas práticas que podem viabilizar esse desejo, mantendo a sua rotina.

“A chave do sucesso é a organização. Separe um dia para ir ao supermercado, com a lista do que precisa comprar, priorizando os alimentos mais saudáveis. Evite os industrializados e processados, pois são cheios de conservantes e aromatizantes, além de serem pobres do ponto de vista nutricional. A regra é: descasque mais e desembale menos.”

Elisângela Weirich – Foto: Arquivo pessoal

Segundo ela, se, na geladeira e na despensa, estiverem disponíveis apenas os itens saudáveis, ficará mais fácil manter uma dieta balanceada. “Em casa, lave e corte os vegetais e guarde-os no refrigerador em potes de vidro com tampa, pois isso facilita na hora de montar a refeição.”

Dedique também alguns minutos a programar o cardápio. “Se você tiver disponibilidade, ao preparar o jantar, faça-o em maior quantidade. Assim, sobrará para o almoço do dia seguinte. Caso sua rotina seja corrida, prepare, no final de semana, o que você vai levar para comer no trabalho, separando as porções e congelando a quantidade suficiente para a semana toda”, orienta a nutricionista.

Equilíbrio e qualidade

De acordo com a profissional, especialista em Fisiologia Humana e da Nutrição e em Nutrição Funcional, o ideal é ter sempre vegetais, proteínas e carboidratos nas refeições. “Dessa maneira, elas serão equilibradas em questão de nutrientes. Excelentes exemplos de qualidade são saladas com grelhados, sanduíches magros ou omeletes.”

Até os lanches podem ser preparados de véspera, para a pessoa não ter de se dedicar a eles de manhã, quando o tempo geralmente é mais curto. “Sanduíches naturais com pão integral, atum e alface, ou frutas lavadas, picadas e embaladas, são ótimas opções para comer durante o dia.”

Sanduiches naturais são ótimas opções – Foto Pixabay

Na opinião da nutricionista, os lanches são primordiais na rotina. “Eles evitam que a pessoa fique com muita fome e acabe exagerando na próxima refeição, comendo por impulso, muitas vezes mais do que deveria, e fazendo escolhas não tão saudáveis.”

À noite, Elisângela Weirich sugere manter o mesmo ritmo. “Evite comer em excesso, principalmente alimentos ricos em gordura – fast food de delivery, por exemplo. Faça uma refeição equilibrada e leve. Dessa forma, até a qualidade do seu sono será melhor.”

Se decidir comer fora…

Quando almoçar na rua, a dica da nutricionista é lembrar-se da velha regra: “Quanto mais colorido seu prato, melhor. Ao se servir, procure colocar verduras – fonte de fibras, vitaminas e minerais –, proteínas, como carnes, ovos e feijões – fonte de proteínas dão mais saciedade e ajudam na saúde muscular – e carboidratos, como arroz, macarrão e batata – fontes de energia para continuar o dia de trabalho com eficiência.”

Prato perfeito: fibras, vitaminas e minerais – Foto: Pixabay

OMELETE RÁPIDO

Ingredientes

  • 2 ovos
  • 1 pitada de sal
  • 1/4 de cenoura crua ralada
  • 2 fatias de queijo
  • Tempero verde a gosto

Modo de preparo

Bata bem os ovos na batedeira ou à mão.Em seguida, coloque-os na frigideira untada com óleo, acrescente o sal, a cenoura e as duas fatias de queijo – não precisa ser picado.Adicione os temperos, espere ficar firme e vire o omelete.

QUINUA TRICOLORE

Ingredientes

  • 1 cebola roxa picada
  • 1 tomate picado
  • 1/2 abobrinha italiana picada
  • 1 copo (requeijão) de quinua
  • 2 copos de água
  • Sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, refogue a cebola, acrescente o tomate, a abobrinha e a quinua. Jogue água, um pouquinho de sal e tampe a panela. Vai levar uns 15 minutinhos em fogo alto. Quando a mistura estiver quase seca, deixe a panela sem tampa até evaporar todo o líquido. Sirva como desejar.

PIZZA DE ABOBRINHA

Ingredientes

  • 2 abobrinhas pequenas
  • Molho de tomate (de preferência, caseiro)
  • Queijo para ralar (muçarela ou minas padrão)
  • Sal
  • Orégano

Modo de preparo

Corte as abobrinhas em fatias de 0,5cm, nem muito grossas nem muito finas. Grelhe-as no azeite em fogo baixo, com uma pitada de sal. Isso ajuda a desidratá-las, facilitando o controle do ponto, pois elas não devem ficar moles demais. Doure os dois lados e retire do fogo. Em uma travessa, acrescente o molho de tomate sobre as abobrinhas. Na sequência, rale o queijo e coloque-o por cima. Salpique o orégano e leve ao forno preaquecido  a 180°C. Quando o queijo derreter, o prato estará pronto para servir! Delicie-se!

HAMBÚRGUER DE BRÓCOLIS

Ingredientes

  • 1 brócolis graúdo
  • 1 ovo grande
  • ½ cebola
  • 2 colheres de chá de alho picado
  • 1/3 de xícara de ricota, parmesão ou minas frescal ralado
  • 1/3 de xícara de farinha de aveia
  • 1 colher de chá de sal
  • Azeite para pincelar

Modo de Preparo

Triture tudo no processador, ou no liquidificador, e modele em formato de hambúrguer. Pincele ambos os lados com azeite. Asse de 12 a 15 minutos de cada lado ou até dourar. Prontinho!


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