Fracasso ficou no passado
6 de dezembro de 2020
Você está capacitado na sua profissão?
21 de dezembro de 2020

Ceia saudável de fim de ano

Foto: PixaBay

Amanda Pieranti


Substituição de ingredientes e mudanças de hábitos tornam as festividades saborosas sem comprometer a dieta

Dezembro chegou, e, com ele, as confraternizações de fim de ano. A boa notícia é que as tão aguardadas ceias de Natal e Réveillon podem continuar generosas e saborosas sem prejudicar a saúde, garantindo a reunião em família, após tanto tempo de distanciamento social.

A orientação de Jaqueline Gregório Ney, nutróloga e nutricionista, é substituir ingredientes e mudar os hábitos à mesa. “Os maiores vilões são os embutidos, com seu excesso de sódio, além de temperos prontos, frituras, açúcar e gordura”.

A quantidade ideal para consumo também precisa de atenção especial. “Divida seu prato em três partes: coloque uma porção menor de proteína (carnes ou aves), uma parcela maior de vegetais e outra moderada de acompanhamentos”.

Ela sugere ainda caprichar na ingestão de água: “A fome é facilmente confundida com sede. Então, o primeiro passo para fazer um jantar saudável é estar hidratado adequadamente. Tome um copo d’água antes de se servir”, recomenda. 

Com essas dicas, é possível evitar a ressaca alimentar do dia seguinte: “Quando se quebra a rotina, ou seja, quando alguém come em demasia, há libação alimentar. No dia seguinte, a pessoa fica mais lenta mesmo. É uma ressaca fisiológica. O corpo realmente estará sofrendo as consequências de uma intoxicação pelo excesso de alimento”.

Ela recomenda enfeitar os pratos, para aguçar a visão de quem vai degustá-los. “A gente tem de estimular os sentidos, porque o paladar se agrada facilmente com açúcar e gordura”. 

Substituições inteligentes

Para quem vai preparar a ceia, uma boa opção é substituir ingredientes, preservando o sabor e a saúde. Veja as dicas de Jaqueline Gregório.

TEMPEROS “Evite os prontos, pois são ricos em sódio e compostos químicos derivados de petróleo e carvão. Eles fazem mal a qualquer pessoa”. Troque-os pelos naturais, feitos com ervas aromáticas e, depois, asse o prato principal, normalmente aves. ACOMPANHAMENTOS – A melhor opção são os vegetais. “É possível preparar vários, misturando os mais coloridos. Podem ser feitos ao forno, regados a azeite, levar um pouco de sal, pimenta e alecrim, ou orégano, e ainda enfeitar o prato com tomate holandês. Fica lindo quando montado, é nutritivo, saboroso, e sem restrições”. Outras opções são: creme de espinafre, purês de abóbora e maçã, pois “há quem goste de componentes agridoce na comida”.

Saladas coloridas dão vida e saúde à mesa – Foto: Pixabay

ARROZ Enriqueça-o com nutrientes capazes de promover a saciedade. “Pode ser comum ou integral, feito com amêndoas refogadas. Cozinhe o arroz com as sementes. Depois de pronto, é só enfeitá-lo. Ele fica apetitoso, enriquecido e saudável”.

SOBREMESAS Também há opções estratégicas nesse item: “Sempre é bom ter frutas in natura e fazer uma salada com elas. Em vez de adicionar açúcar ou suco de laranja, disponibilize mix de castanhas para colocar em cima, pois fica gostoso e nutritivo”.

RABANADAS Esse prato tradicional deve ser assado ou preparado na air fryer. “Em vez do leite integral, repleto de gordura, use um desnatado ou vegetal (de coco ou de amêndoas) e substitua o açúcar refinado pelo mascavo ou demerara”.

REFRIGERANTES – Opte pela água, e uma dica é saborizar a gasosa. “Pode adicionar gotas de limão ou frutas e servir aos convidados”, complementa. “Ao final da refeição, ofereça chás digestivos, como os de camomila ou hortelã”.

Água saborizada com limão – Foto: Pixabay

ENTRADINHAS – As delícias que antecedem a ceia precisam seguir essa proposta saudável. Portanto, esqueça biscoitos, amendoins e embutidos. “Se você vai receber uma pessoa hipertensa, por que oferecer linguiças, salames e mortadelas, ricos em sódio?”, questiona a nutricionista. Ela sugere uma caponata de berinjela ou uma pasta de grão-de-bico. “É fácil de preparar e saborosa. Pode-se fazer torradinhas com pães integrais e servi-la. Nada de biscoitos, que são cheios de gorduras”.

Pastas com torradinhas integrais, uma ótima combinação – Foto: Pixabay

TÁBUA DE FRIOS Faça uma tábua de frutas, composta de tâmaras, damascos e figos, “acompanhadas de torrada integral, pastinhas e geleia natural. Os alimentos ficam bonitos e deliciosos”, garante Jaqueline.

Jaqueline Gregório – Foto: divulgação

Coloque a comida em seu devido lugar

O segredo para se adaptar às substituições é entender o sentido da comida nessas reuniões e colocá-la em seu devido lugar, como ensina a nutróloga Jaqueline Gregório.

“Isso tudo faz parte de um ritual, que nos traz senso de pertença àquele grupo familiar e ao momento. A alimentação não é algo só relacionado aos nutrientes. Há outros significados envolvidos. Cada família vai celebrar a ocasião com uma série de itens, e um deles é o alimento em si. Então, quando você entende que a comida integra a festa, e não é a festa, adquire outro comportamento à mesa”, esclarece.

Dar menos importância à comida e mais ao momento entre familiares e amigos evita excessos. “Será possível fazer as adaptações e manter a tradição; o cérebro precisa entender que se trata de uma ceia festiva, e a pessoa não pode ser privada dessa celebração, mesmo sofrendo de obesidade ou de outros problemas de saúde”, aconselha.

Receita “de dar água na boca”

Peru já é tradição no Natal – Foto: Pixabay

Peru com champignon e frutas

  • 2 dentes de alho cortados ao meio
  • 1 pimenta dedo-de-moça picada
  • 1 limão-taiti
  • 2 xícaras (chá) de talos de salsão em cubinhos
  • 2 cebolas picadas
  • 1 alho-poró fatiado
  • 2 cenouras grandes cortadas em cubos
  • 50g de manteiga sem sal em temperatura ambiente
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • Uvas frescas

Molho de champignons

  • 250g de cogumelos-de-paris frescos e fatiados1 pimenta dedo-de-moça picada
  • 250g de cogumelos tipo shitake ou portobello frescos e fatiados2 xícaras (chá) de talos de salsão em cubinhos
  • 20g de cogumelos tipo funghi porcini lavados, hidratados e picados1 alho-poró fatiado
  • 200ml de creme de leite fresco50g de manteiga sem sal em temperatura ambiente

Molho da assadeira do peru

  • 2 colheres (sopa) de manteiga

Modo de preparo:

Misture o suco de limão e uma colher de sopa de sal e esfregue com eles a superfície do peru. Lave a ave por fora e por dentro com água fria uma ou duas vezes e seque-a com papel toalha.

Misture o alho, a pimenta, o salsão, a cebola, o alho-poró e a cenoura. Deixe o peru nessa marinada, na geladeira, de um dia para o outro. Vire-o, de vez em quando, mantendo o peito por mais tempo nesse molho. 

No dia seguinte, reserve a marinada para a finalização do prato e escorra o peru, levemente, com o papel toalha. 

Prenda bem a pele da ponta do peito, espetando palitos, e amarre a ponta das coxas com barbante para manter o formato da ave. 

Aqueça o forno a 170°C por, aproximadamente, dez minutos. Coloque a marinada com os legumes no fundo de uma assadeira grande não muito rasa. Deite o peru sobre ela e besunte a pele com manteiga. Cubra o tabuleiro com papel-alumínio e leve para assar por 2h15, ou até que a coxa – na parte mais gorda –, quando espetada com um garfo, libere um líquido claro. Se a ave ainda estiver crua, o líquido será rosado. Neste caso, asse por mais uma hora. 

Retire o alumínio e asse por mais 45 minutos, regando com o caldo do tabuleiro. Deixe-o dourar. 

Tire do forno e transfira a ave para outra assadeira.  Peneire o caldo que se formou no tabuleiro, apertando bem, e ponha em uma panelinha. Leve-a ao fogo e deixe esse caldo reduzir a 2/3 da medida original, retirando o excesso de gordura da superfície com uma concha. Reserve. 

Derreta a manteiga em uma frigideira à parte e salteie os cogumelos até secar a água que eles liberam. Transfira para a panela do caldo. Deixe ferver e adicione o creme de leite. Mantenha em fogo baixo, mexendo bem até obter um creme. Ajuste os temperos. 

Arrume o peru na travessa, decore com um pouco dos cogumelos e uvas frescas, se desejar. Leve-o à mesa e sirva-o fatiado e ainda quente.

*Sugestão da nutricionista Jaqueline Gregório Ney

Amada sobremesa!

Jaqueline também disponibilizou, para o Jornal Show da Fé, uma receita de bolo de banana: “Nem precisa adoçar, porque a banana madura proporciona o doce necessário ao prato”.

Bolo de banana

Bolo de banana – Foto: Divulgação

Ingredientes

  • 3 ovos
  • 2 bananas-nanicas bem maduras
  • 3 colheres bem cheias de manteiga ou ½ xícara de óleo
  • 2 xícaras de farinha de aveia
  • 1 ½ xícara de eritritol (adoçante natural de baixa caloria e sabor semelhante ao do açúcar; nesta receita, seu uso é opcional)
  • 1 pitada de canela
  • 1 tampinha de fermento
  • 1 porção de nuts (nozes, amêndoas, castanhas) e passas

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador, exceto a farinha e o fermento, que vão por último. Faça isso até misturar a massa.

Se a massa estiver pesada para bater, coloque ½ xícara de água para ajudar.

Despeje tudo em uma forma untada com margarina e asse em forno pré-aquecido a 200°C até dourar. Decore, de preferência, com frutas secas e oleaginosas – nozes, castanhas, pistache, castanha-do-pará, avelã, castanha-de-caju e amêndoa.


Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *